Ćwiczenia w połogu - kiedy zacząć?

Ćwiczenia w połogu – kiedy zacząć? Jak wygląda bezpieczny trening po porodzie?

Aktywna mama chce jak najszybciej wrócić do formy z przed ciąży. Nie jest to tylko podyktowane chęcią powrotu do szczupłej sylwetki, osoby, które trenują, potrzebują tych endorfin, jakie zapewnia odpowiedni wysiłek fizyczny. Jakie ćwiczenia można wykonywać bezpiecznie już w połogu?

Aktywność fizyczna w ciąży i po niej

Kiedy ciąża przebiega prawidłowo, nie ma problemów, kobieta funkcjonuje niemal normalnie, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby przyszła mama przeprowadzała regularne treningi. Może się to nawet okazać zbawienne, ponieważ wzmocnione i uelastycznione ćwiczeniami mięśnie, będą bardzo pomoce w trakcie porodu. Wytrenowane, jędrne ciało, które trzymają mięśnie, znacznie szybciej wraca do siebie, po trudnych dla ciała 40 tygodniach i porodzie. W przypadku rozpoczęcia treningów po porodzie należy wziąć pod uwagę kilka czynników, które pomogą podjąć decyzję, czy już czas na przeprowadzanie ćwiczeń. Pierwszym, ważnym z nich, który może pomóc określić dalsze postępowanie, jest to, jaki przebieg miał poród oraz czy było to cesarskie cięcie, czy poród siłami natury.

Czym jest trening?

Większość z nas, kiedy mówimy o treningu ma przed oczami spoconych ludzi, wykończonych opierających się bez sił o bieżnię. Mamy po porodzie powinny jednak zrewidować swoją definicję ćwiczeń, ponieważ przez dosyć długi czas powinny one wyglądać znacznie inaczej. Jak wskazują specjaliści z WHO, w połogu kobieta nie powinna ćwiczyć więcej niż 150 minut w trakcie tygodnia, dodatkowo ten czas powinien być rozłożony na kilka dni.

Jeżeli chodzi o powrót do aktywności, sprawa czasu jest bardzo indywidualna, zależna w dużej mierze od przebiegu porodu i stanu zdrowia. Oczywiście przed rozpoczęciem treningów warto poradzić się lekarza, czy położnej, która przez kilka tygodni po rozwiązaniu odwiedza nas kilkukrotnie, czy jest już to dobry czas na powrót do aktywności. Jednak każda z nas powinna słuchać przede wszystkim siebie, tego czy jest się na siłach, jak się czujemy. Pierwsze tygodnie po porodzie są specyficzne – huśtawka hormonalna, nieprzespane noce, zmęczenie porodem, to wszystko odciska piętno na naszym organizmie, dajmy więc sobie czas na to, by się zregenerować.

Ćwiczenia w połogu po porodzie naturalnym

Pomimo że poród naturalny bardzo często trwa znacznie dłużej niż cesarka, a kobieta fizycznie jest wykończona, to dojście do siebie najczęściej następuje znacznie szybciej niż w przypadku cc. W tym wypadku o rozpoczęciu ćwiczeń można mówić już w pierwszych dobach po porodzie, oczywiście chodzi tu o aktywność, która powinna wspomóc regenerację poporodową. W tym czasie ćwiczenia są niezwykle ważne, jeżeli chodzi o profilaktykę przeciwzakrzepową. Mogą to być ćwiczenia dłoni i nadgarstków np. krążenia czy zaciskanie w pięść oraz nóg np. krążenia stopami, zginanie I prostowanie. Taka gimnastyka powinna być wykonywana jeszcze w pozycji leżącej przed pierwszym wstaniem z łóżka. Ćwiczenia oddechowe pomogą wrócić mięśniom oddechowym do sprawności, jaką miały jeszcze przed ciążą. W kolejnych dobach wraz z oddechem powinno włączyć się ćwiczenia mieśni dna miednicy. Ćwiczenia Kegla zapobiegają wysiłkowemu nietrzymaniu moczu oraz obniżeniu narządów rodnych.

Ćwiczenia w połogu po cc / po cesarce

Aktywność po przebytym zabiegu to niezwykle ważny etap rekonwalescencji, konieczne jest jednak dokładne przestrzeganie zaleceń lekarzy w tym zakresie. Możliwość dojścia do siebie po cesarskim cięciu, które wiązało się także z podaniem znieczulenia zewnątrz oponowego, jest bardzo ważna dla przyszłego zdrowia mamy, która będzie musiała mieć bardzo dużo sił, by zająć się maluszkiem. Pierwsze ćwiczenia w połogu po cc za zgodą lekarza można  podejmować nawet w drugiej dobie po porodzie. Mowa tu o treningu, który wykonany będzie na leżąco. Mogą to być ćwiczenia obejmujące nogi – zginanie w kolanie, nóg na zmianę. Jeżeli chodzi o górne partie ciała, mogą to być ćwiczenia rąk polegające na ściskaniu przed sobą poduszki. Każdy wysiłek obejmujący mięśnie brzucha nie powinien być wykonany wcześniej niż przed czwartą dobą.

Bardzo ważna część treningu - ćwiczenia mięśni dna miednicy

Zdrowie mięśni dna miednicy jest niezwykle ważne. To one podtrzymują narządy wewnętrzne we właściwym miejscu, ich regularny trening zwiększa doznania seksualne, zapobiega też poważnym dolegliwościom takim jak nietrzymanie moczu, czy wypadnięcie pęcherza, albo macicy. Trening mięśni Kegla jest ważny zawsze: przed ciążą, w jej trakcie (dzięki temu przebieg porodu może być łatwiejszy), jak i po porodzie. 40 tygodni ciąży zwieńczone wydaniem dziecka na świat znacznie je osłabiają, niezwykle istotne jest więc ich wzmocnienie.

Taki trening po porodzie znacznie przyśpieszy dojście do siebie kobiety. Żeby jak najlepiej zobrazować, jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy, pomaga wyobrażenie sobie tego, że dno naszej miednicy to winda, a działaniem ćwiczącej kobiety jest próba wciągnięcia go „na wyższe piętra”, jest to możliwe tylko, kiedy będziemy odpowiednio zaciskać mięśnie.

Pierwsze wyjście z maluchem – najlepszy trening

Bardziej wymagające treningi najlepiej rozpocząć od spacerów – to rozwiązanie sprzyja zdrowiu mamy, jak i malucha. Wraz z upływem czasu można zmieniać ich długość, intensywność, prędkość. W tym czasie mama nie powinna jeszcze znosić wózka z dzieckiem, nawet jeżeli to tylko kilka schodów –  kiedy zainwestowaliśmy w dobry, lekki wózek to z maluchem waży on i tak kilkanaście kilogramów. To lekarz może dać nam zielone światło do cięższych treningów. W pierwszych tygodniach skupmy się na tych lekkich, niewymagających ćwiczeniach, nie można zapomnieć, że czas połogu, to moment na regenerację. Wracając do treningów, róbmy to stopniowo, delikatnie. Jeżeli chodzi o bardziej intensywne zajęcia, np. fitness to przyjdzie na nie czas po okresie połogu. 

Bardzo ważne jest, by słuchać swojego instynktu. To, że koleżanka, czy kuzynka rozpoczęły ćwiczenia w połogu po porodzie naturalnym, czy cc szybko, albo przeciwnie zaczęły powrót do aktywności bardzo późno, nie znaczy, że w naszym przypadku musi być tak samo. Słuchając siebie, a ważniejsze kwestie zdrowotne omawiając z lekarzem, postąpimy rozsądnie. W tym czasie warto pamiętać, że nic na siłę, na wszystko przyjdzie czas.